العودة إلى المقالات
اللياقة البدنية
تمارين آمنة للحوامل
تمارين آمنة للحوامل للوقاية من تسمم الحمل أو التعامل معه
• تحسن الدورة الدموية وتقلل ضغط الدم.
• تقلل احتباس السوائل والتورم (الوذمة).
• تحسن وظائف القلب والأوعية الدموية.
• تدعم التوازن الهرموني وتحسن الحالة النفسية.
✔ يجب استشارة الطبيب أولًا قبل بدء التمارين، خاصة في حال وجود أعراض شديدة أو نزيف أو مشاكل في المشيمة.
1. المشي الخفيف (30 دقيقة يوميًا)
• أفضل تمرين آمن للحامل.
• يمكن تقسيمه إلى 3 جلسات × 10 دقائق.
• يحسن ضغط الدم ويزيد من نشاط الدورة الدموية دون إجهاد.
2. تمارين التنفس والاسترخاء (تمارين التنفس العميق)
• اجلسي على كرسي أو على الأرض وظهرك مستقيم.
• خدي نفس عميق من الأنف 4 ثوانٍ → احبسيه 4 ثوانٍ → اخرجيه من الفم 6–8 ثوانٍ.
• كرري 5–10 مرات.
• يساعد في خفض التوتر وتهدئة الجهاز العصبي وضغط الدم.
3. اليوغا المخصصة للحمل (Prenatal Yoga)
• تقلل التوتر، وتساعد على استرخاء العضلات، وتحسن التوازن والتنفس.
• الوضعيات الآمنة تشمل:
- وضعية الفراشة (Butterfly Pose)
- وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)
- وضعية الطفل المعدلة (Modified Child Pose)
تجنبي الحركات التي فيها انحناء قوي للأمام أو التواء عنيف أو ضغط على البطن.
4. السباحة أو المشي داخل الماء
• تقلل الضغط على المفاصل.
• تساعد في تقليل التورم، وتحسن الدورة الدموية.
• آمنة جدًا للحامل في كل المراحل.
5. تمارين تقوية بسيطة بدون أثقال
• مثل: تمارين الساق الخلفية (Leg lifts)، تمارين الحوض، تمارين الذراعين بدون وزن.
• يفضل القيام بها 2–3 مرات في الأسبوع.
• مع التكرار الخفيف (10–15 مرة × مجموعتين).
6. تمارين دوران الكاحل والساقين (للحد من التورم)
• اجلسي وارفعي قدمك.
• لفي الكاحل في حركة دائرية 10 مرات في كل اتجاه.
• مددي رجلك للأمام وارجعيها ببطء × 10 تكرارات.
تمارين يجب تجنبها:
• الجري أو الرياضات عالية الشدة.
• التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20 من الحمل.
• رفع أثقال أو أي تمرين فيه شد عضلي قوي.
• القفز أو الضغط المباشر على البطن.
• التمارين في حرارة عالية أو بدون تهوية.
جدول تمارين أسبوعي (نموذج بسيط):
اليوم | التمرين المقترح | المدة الزمنية
--------------|------------------------------------------|-----------------
الأحد | مشي خفيف + تمارين تنفس عميق | 30 دقيقة
الإثنين | يوجا مخصصة للحمل + تمارين دوران كاحل | 25 دقيقة
الثلاثاء | سباحة خفيفة أو مشي داخل الماء | 30 دقيقة
الأربعاء | راحة + تمارين استرخاء (تنفس فقط) | 15 دقيقة
الخميس | تمارين تقوية خفيفة (بدون وزن) + تمدد | 20 دقيقة
الجمعة | مشي خفيف في مكان جيد التهوية | 20 دقيقة
السبت | يوجا + تمارين تنفس عميق | 25 دقيقة
ملاحظات مهمة:
• اشربي ماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• توقفي فورًا لو شعرتِ بـ (دوخة، صداع، تقلصات، نزيف، ضيق تنفس).
• ارتدي ملابس مريحة وحذاء مناسب.
• لا تمارسي الرياضة على معدة فارغة تمامًا.
• تحسن الدورة الدموية وتقلل ضغط الدم.
• تقلل احتباس السوائل والتورم (الوذمة).
• تحسن وظائف القلب والأوعية الدموية.
• تدعم التوازن الهرموني وتحسن الحالة النفسية.
✔ يجب استشارة الطبيب أولًا قبل بدء التمارين، خاصة في حال وجود أعراض شديدة أو نزيف أو مشاكل في المشيمة.
1. المشي الخفيف (30 دقيقة يوميًا)
• أفضل تمرين آمن للحامل.
• يمكن تقسيمه إلى 3 جلسات × 10 دقائق.
• يحسن ضغط الدم ويزيد من نشاط الدورة الدموية دون إجهاد.
2. تمارين التنفس والاسترخاء (تمارين التنفس العميق)
• اجلسي على كرسي أو على الأرض وظهرك مستقيم.
• خدي نفس عميق من الأنف 4 ثوانٍ → احبسيه 4 ثوانٍ → اخرجيه من الفم 6–8 ثوانٍ.
• كرري 5–10 مرات.
• يساعد في خفض التوتر وتهدئة الجهاز العصبي وضغط الدم.
3. اليوغا المخصصة للحمل (Prenatal Yoga)
• تقلل التوتر، وتساعد على استرخاء العضلات، وتحسن التوازن والتنفس.
• الوضعيات الآمنة تشمل:
- وضعية الفراشة (Butterfly Pose)
- وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)
- وضعية الطفل المعدلة (Modified Child Pose)
تجنبي الحركات التي فيها انحناء قوي للأمام أو التواء عنيف أو ضغط على البطن.
4. السباحة أو المشي داخل الماء
• تقلل الضغط على المفاصل.
• تساعد في تقليل التورم، وتحسن الدورة الدموية.
• آمنة جدًا للحامل في كل المراحل.
5. تمارين تقوية بسيطة بدون أثقال
• مثل: تمارين الساق الخلفية (Leg lifts)، تمارين الحوض، تمارين الذراعين بدون وزن.
• يفضل القيام بها 2–3 مرات في الأسبوع.
• مع التكرار الخفيف (10–15 مرة × مجموعتين).
6. تمارين دوران الكاحل والساقين (للحد من التورم)
• اجلسي وارفعي قدمك.
• لفي الكاحل في حركة دائرية 10 مرات في كل اتجاه.
• مددي رجلك للأمام وارجعيها ببطء × 10 تكرارات.
تمارين يجب تجنبها:
• الجري أو الرياضات عالية الشدة.
• التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20 من الحمل.
• رفع أثقال أو أي تمرين فيه شد عضلي قوي.
• القفز أو الضغط المباشر على البطن.
• التمارين في حرارة عالية أو بدون تهوية.
جدول تمارين أسبوعي (نموذج بسيط):
اليوم | التمرين المقترح | المدة الزمنية
--------------|------------------------------------------|-----------------
الأحد | مشي خفيف + تمارين تنفس عميق | 30 دقيقة
الإثنين | يوجا مخصصة للحمل + تمارين دوران كاحل | 25 دقيقة
الثلاثاء | سباحة خفيفة أو مشي داخل الماء | 30 دقيقة
الأربعاء | راحة + تمارين استرخاء (تنفس فقط) | 15 دقيقة
الخميس | تمارين تقوية خفيفة (بدون وزن) + تمدد | 20 دقيقة
الجمعة | مشي خفيف في مكان جيد التهوية | 20 دقيقة
السبت | يوجا + تمارين تنفس عميق | 25 دقيقة
ملاحظات مهمة:
• اشربي ماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• توقفي فورًا لو شعرتِ بـ (دوخة، صداع، تقلصات، نزيف، ضيق تنفس).
• ارتدي ملابس مريحة وحذاء مناسب.
• لا تمارسي الرياضة على معدة فارغة تمامًا.